ما هي الفواكه والخضار التي تحتوي على الحديد ؟، يعتبر نقص الحديد أحد أكثر مشاكل التغذية شيوعا عند الكثير من الناس، كما يحدث عادة أثناء الحمل في مرحلة الطفولة المبكرة والمراهقة ، عندما يكون النمو سريعا جدا مرة أخرى يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الحديد وصعوبة امتصاص الحديد من الطعام إلى تسهيل ظهور نقص الحديد فقر الدم، نظرا لأن معدل النمو السريع للرضع والأطفال يتطلب الأمر مزيدا من الحديد للنمو الصحي.
معلومات عن عنصر الحديد
- الحديد معدن أساسي للصحة. على الرغم من أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد ، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على الكثير من هذا المعدن.
- تحتوي العديد من الخضروات والبقوليات والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد غير المعدني ، والذي يمثل غالبية تناول الحديد في الولايات المتحدة.
- أفضل مصدر للحديد هو الأطعمة الحيوانية ، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجاتها (مثل الكبد) والدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك تحتوي أيضًا على الحديد.
- يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية ، مثل:
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
- المكسرات والبذور ، مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة والفواكه المجففة.
- الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية أسهل في الامتصاص من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. إذا كنت نباتيًا ، يجب أن تعتني بنظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد.
كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟
- يمكن أن تؤثر طريقة تحضيرك للطعام وأنواع الأطعمة التي نتناولها معًا على كمية الحديد التي تمتصها ، على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال والطماطم والتوت وفاكهة الكيوي والفليفلة يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد إذا كنت تناولها في نفس الوقت الذي تأكل فيه أطعمة غنية بالحديد.
- يمكنك إضافته إلى صحتك ، أو شرب عصير البرتقال مع وجبتك ، أو تناول مكملات فيتامين سي والقهوة والشاي والنبيذ يمكن أن يقلل من امتصاص الحديد.
- من خلال اختيار الأطعمة المناسبة ، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون الحاجة إلى تناول المكملات الغذائية.
- في هذه المقالة ، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم أيضًا بعض النصائح لمساعدة الأشخاص على زيادة امتصاص الحديد من مصادر مختلفة.
البقوليات الغنية بالحديد
عدس
- العدس غني بالحديد والبروتين والألياف ، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
- يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. تشير الأبحاث إلى أن تناول العدس بانتظام يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
- يمكن أن يشمل الناس العدس البني أو الأحمر أو الأخضر في الحساء واليخنات والكاري والسلطات والوجبات الأخرى.
فاصوليا
- توفر الفاصوليا حوالي 5.2 ملجم من الحديد لكل كوب. مثل العدس ، محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا. كما أنها تحتوي على العديد من المعادن الأساسية والمركبات النباتية.
- بالإضافة إلى الفول ، تدعم العديد من الدراسات استهلاك الفول لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحالات ذات الصلة.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الصويا تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا ، ومنتجات الصويا الأخرى تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.
الحبوب المدعمة
- الشوفان غذاء غني بالحديد ، حيث أن الحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
- تحتوي العديد من أنواع حبوب الإفطار ، بما في ذلك الشوفان ، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة.
- تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا حيويًا لهذا المعدن ، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة ، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100 في المائة من القيمة اليومية للحديد لكل وجبة.
- في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين ، يجب على النباتيين التحقق مما إذا كان المنتج قد أضاف فيتامين د أيضًا ، فليست جميع مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.
ما الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟
سبانخ
- يحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، حيث يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة 6.43 ملغ من الحديد.
- يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في وجباتهم الغذائية عن طريق قلي الخضروات أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أن يكون السبانخ الخام أيضًا أحد مكونات العصائر والسلطات.
مشمش مجفف
- يحتوي كوب من أنصاف المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد. الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، كما أنها تقدم وجبات خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
- ومع ذلك ، فإن الفواكه المجففة غنية بالسكر والسعرات الحرارية ، لذلك لتجنب زيادة الوزن أو آثار الكثير من السكر ، يجب أن يستمتع الناس بالمشمش المجفف باعتدال.
بطاطس مشوية
- البطاطس مصدر جيد للحديد. تعد البطاطس عنصرًا أساسيًا في العديد من الثقافات ويمكن أن تفيد الصحة بعدة طرق. وهي مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
- للحصول على وجبة كاملة ، يمكن للناس تناول البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقديمها مع الخضار أو السلطة ، ويفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس لأن هذا يزيد من الدهون. والسعرات الحرارية في الوجبة.
كم تحتاج من الحديد؟
- توصي المعاهد الوطنية للصحة بأن تحصل النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين على 8 ملغ من الحديد يوميًا.
- يجب أن تستهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 مجم يوميًا ، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم من الحديد لصحة الجنين.
- عندما تكونين حاملاً ، يكون احتياجك من الحديد أكبر بكثير من أي وقت آخر في حياتك ، في الواقع ، يزداد RDI للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
- السبب الرئيسي وراء هذا الطلب المتزايد هو أن جنينك الذي ينمو يحتاج إلى بناء احتياطياته من الحديد ويقوم بذلك عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
- ومع ذلك ، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1.8 مرة من هذه الكميات لأن الجسم لا يمتص الحديد غير المحتوي على الحديد بنفس القوة التي يمتصها الحديد الهيم.
- يمكن أن تكون الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للحديد ، خاصةً عندما يأكلها الناس مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
- يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ضمان حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
إلى هنا نكون قد وصلنا لنهاية المقال وبالإشارة إلى ما تحدثنا عنه حول عنوان ما هي الفواكه والخضار التي تحتوي على الحديد، فإن هذا الأمر يستوجب العناية منذ مرحلة الطفولة المبكرة عند الجميع.