تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا، في هذا المقال سوف نتحدث عن تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا تنتمي الالياف الي الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الانسان، ويمكن الحصول علي هذه الالياف من خلال تناول الفاكهة والخضروات، وكذلك يمكن الحصول عليها من خلال المكسرات، وهنا سوف نتحدث عن تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا.
أنواع الألياف الغذائية
- تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين: النوع الأول سهل الذوبان في الماء ، والنوع الثاني ألياف غير قابلة للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان تجعل الملمس جيلاتينيًا ، بينما تسهل الألياف الأخرى عملية هضم الطعام وحركة الطعام في الجهاز الهضمي لجسم الإنسان.
الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان من الألياف الغذائية
- يجب أن تأكل النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية ، بينما يجب أن يأكل الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية. بالرغم من ذلك ، هناك دراسات تؤكد أن معظم الناس يأكلون فقط حوالي 15 إلى 17 جرامًا من الألياف يوميًا ، وهذا يجعل الجسم معرضًا للعديد من الأمراض.
- ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية يوميًا بسهولة عن طريق تناول الفاكهة والخضروات ، لأنها توجد في العديد من الأطعمة في موسم الصيف وموسم الشتاء.
أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض ، منها ما يلي:
- إن تناول الألياف الغذائية يقلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، حيث أكدت بعض الأبحاث أنه عندما يأكل الشخص يوميًا ما يقرب من 2 إلى 10 جرام من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء ، فهذا يساعد على تقليل حوالي 1.7 جرام من الكوليسترول الكلي في الدم ، وهذا يساعد في تقليل التعرض لأمراض القلب.
- تنظيم مستويات السكر في الدم: تناول الألياف الغذائية يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة ، وخاصة الألياف ذات اللزوجة العالية أو التي تذوب في الماء ، وهذا يساعد في خفض مستوى السكر في الدم ، خاصة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- الإمساك: تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يقلل من الإمساك ، حيث أكدت بعض الدراسات أن تناول الألياف التي تذوب في الماء يسهل عملية الإخراج وبالتالي يقلل من التعرض للإمساك ، على الرغم من أن بعض الأبحاث قد أكدت أن هناك علاقة مباشرة بين تناول نسبة عالية من الألياف وحدوث الإمساك. الإمساك ، ومن هنا نعتقد أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، فإنه يسهل عملية الإخراج ، بينما تناول الألياف غير القابلة للذوبان يسبب حجمًا أكبر من البراز وبالتالي يسبب الإمساك.
- إنقاص الوزن أكدت بعض الأبحاث أنه عند تناول بعض الألياف يحدث الشعور بالشبع ، ومن هذه الألياف التي تؤثر على الوزن وتسبب فقدانه ألياف الجلوكومانان ، حيث أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تمتص الماء من الأمعاء وبالتالي تقلل من امتصاص العناصر الغذائية في الطعام ، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع ، كما أن تناول الألياف الغذائية يحد من تناول السعرات الحرارية العالية ، وبالتالي فقدان الوزن.
- التقليل من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون الجدير بالذكر أن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، وتقلل من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، ويرجع ذلك أيضًا إلى فائدة الألياف للمعدة والأمعاء في جنرال لواء.
- مفيد للبكتيريا النافعة في أمعاء الإنسان. تتغذى البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء على الألياف الغذائية ، لذلك فهي مفيدة للبكتيريا في الجسم. هناك حوالي 500 نوع من البكتيريا المفيدة التي تتغذى على هذه الألياف. تنظم هذه البكتيريا مستوى السكر في الدم ، وتنظم وزن الجسم ، وتجعله طبيعيًا ومفيدًا لعملية التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي بشكل عام ، ومن المعروف أن البكتيريا النافعة تنتج الكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك القصيرة. – سلسلة الأحماض الأمينية ، وهي مصدر غذاء لخلايا القولون وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء. وبالتالي فإنه يسبب الانتفاخ عند تناوله لبعض الناس ، ولكن مع الاستمرار في تناوله تختفي هذه الأعراض.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- الموز هو نوع من الفاكهة يحتوي على الألياف الغذائية ، وهو فاكهة ذات طعم لذيذ ويحبها الأطفال بشكل خاص ، لذلك من السهل الحصول على الألياف المطلوبة لجسم الإنسان عن طريق تناول هذه الفاكهة ، والموز غير القياسي ، أي الموز الأخضر ، ينتمي إلى النشويات ويحتوي على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. يحتوي الموز على العديد من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والحديد والبوتاسيوم.
- تنتمي الفراولة أيضًا إلى الفواكه ذات الطعم المميز واللذيذ وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 6 والمنغنيز ، كما أنها تحتوي على عدد كبير من الألياف الغذائية ، حيث أظهرت الدراسات أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على ما يقرب من 3 جرامات من الألياف وهي نسبة جيدة للحصول عليها. من مصدر غذاء واحد.
- التفاح هو نوع من الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، وتناول التفاح هو وسيلة لفقدان الوزن لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.
- الأفوكادو من الأطعمة الخاصة التي تحتوي على الألياف الغذائية لاحتوائه على دهون صحية بدلًا من الكربوهيدرات. يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والعديد من الفيتامينات مثل مجموعة فيتامين ب وفيتامين ج وفيتامين هـ.تناول كوب واحد منه يوميًا يوفر للجسم ما يقرب من 10 جرام من الألياف الغذائية.
نصائح يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
بالرغم من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والتي تمثل العديد من الفوائد لجسم الإنسان وحاجته الكبيرة على مدار اليوم إلا أننا ننصح بعدة نقاط يجب أخذها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية أهمها ما يلي:
- أولاً ، يجب التأكد من أن الشخص على أساس يومي يتناول الألياف الغذائية يستهلك الكثير من السوائل من المشروبات والفواكه والماء وغيرها ، على الأقل ثمانية أكواب على مدار اليوم ، حيث يساعد ذلك على تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
- ثانياً: عدم الإكثار من تناول المكسرات المعروفة باحتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية التي قد تساعد في زيادة الوزن بنسبة كبيرة ، وكذلك أنواع البذور المختلفة والفواكه المجففة.
في ختام مقالنا نكون قد تحدثنا عن تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا، وايضا تعرفنا علي الكثير من المعلومات الصحية التي تخص تلك الموضوع، تكلمنا علي طريقة الحصول علي هذه الالياف واهمية تناول الأطعمة التي تحتوي علي الالياف.